Rutinitas Latihan 10 Menit Di Rumah yang Dapat (& Harus) Anda Lakukan Di Mana Saja, Kapan Saja

Shutterstock

Saat ini, ada banyak pilihan kebugaran di rumah. Dari latihan Instagram langsung hingga kelas streaming, ada variasi taman di ujung jari Anda. Meskipun demikian, Anda mungkin masih mengalami kesulitan untuk mengerjakan sesi ini dalam hari kerja Anda. Jadi, ketika Anda hanya memiliki beberapa menit, ada baiknya untuk memiliki beberapa gerakan perawatan rendah di lengan baju Anda yang akan membuat Anda bergerak dalam keadaan darurat. Faktanya, a latihan padat 10 menit sering kali Anda hanya perlu melatih otot dan tubuh Anda.

Tanya saja instruktur pilates selebriti, Nonna Gleyzer. Dengan klien terkenal seperti Kerry Washington, Gisele Bündchen, dan Emma Roberts, Gleyzer telah membuat karir yang sukses karena memberikan latihan yang bagus kepada para A-lister, jadi tidak mengherankan jika dia mengetahui beberapa kiat kebugaran yang harus dilakukan saat Anda kekurangan waktu. Dalam sebuah wawancara dengan The Zoe Report, Pilates pro menjelaskan bahwa, dengan begitu banyak orang di dalam ruangan dan di karantina, lebih penting dari sebelumnya untuk tetap aktif dan menjaga tubuh tetap bergerak sebisa Anda. 'Setiap aktivitas fisik berhasil,' katanya. 'Jalan-jalan, lakukan kardio dan mendapatkan oksigen segar di paru-paru. ' Dia juga menyarankan latihan penguatan beberapa menit beberapa kali seminggu.



Faktanya, studi dipublikasikan di Neuropsikologia menemukan bahwa hanya 10 menit olahraga sedang hingga berat (bersepeda digunakan dalam penelitian) secara signifikan meningkatkan fungsi otak. Dan, dalam studi 2019 lainnya yang diterbitkan oleh Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris menemukan bahwa 10 hingga 59 menit olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang dapat mengurangi risiko kematian dini (dibandingkan dengan individu yang tidak banyak bergerak).



Jadi, jika Anda mencari cara yang cepat dan nyaman untuk bergerak, Gleyzer mendemonstrasikan Sirkuit latihan 10 menit Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja - bahkan jika Anda enggan berolahraga!

Gerakan Latihan Di Rumah: Pose Jembatan Dengan Angkat Jari

'Ini melatih betis, pergelangan kaki, paha belakang, dan otot bokong, selain seluruh bagian belakang kaki Anda,' kata Gleyzer. Cukup tahan pose jembatan (menjaga inti Anda tetap aktif) dan angkat dan turunkan jari-jari kaki Anda dari lantai 10 hingga 15 kali.



Gerakan Latihan Di Rumah: Lingkaran Jembatan Pinggul

Saat Anda memegang pose jembatan yang sama seperti di atas, angkat dan turunkan pinggul Anda dalam gerakan melingkar yang terkontrol 10 hingga 15 kali. 'Untuk benar-benar melatih glutes dan paha bagian dalam, pastikan Anda menekan glutes Anda bersama-sama sepanjang waktu,' saran Gleyzer.

Gerakan Latihan Di Rumah: Jembatan Kupu-Kupu

Untuk terus melatih glutes Anda, angkat pinggul dari lantai saat tumit Anda rapat tetapi jari-jari kaki Anda terpisah (dalam bentuk V), dan gerakkan kaki Anda terpisah dan bersama-sama, seperti kupu-kupu, selama 10 hingga 15 kali perlahan. repetisi.

Gerakan Latihan Di Rumah: Lingkaran Lengan Duduk

'Jika Anda lelah di meja Anda dan ingin membangunkan lengan Anda, ini adalah latihan yang bagus, kata Gleyzer. Ini dapat dilakukan dalam posisi duduk apa pun, baik di lantai, sofa, atau di kursi. Cukup angkat lengan Anda dan gerakkan dalam lingkaran 10 hingga 15 kali di kedua arah.



Gerakan Latihan Di Rumah: Lengan Twists

Pertahankan latihan lengan dengan mengangkat lengan seperti yang Anda lakukan di atas dan, kali ini, lakukan gerakan memutar kecil maju mundur 10 hingga 15 kali. (Anda dapat meningkatkan gerakan ini dengan memegang beban atau botol air saat Anda memelintir.)

Gerakan Latihan Di Rumah: Lengan Pesawat + Rotasi Kepala

Saat berlutut, rentangkan lengan ke belakang punggung, telapak tangan ke atas, dan angkat sedikit. Angkat lengan saat Anda melihat ke kanan, kiri, dan tengah, lalu turunkan lengan. Ulangi gerakan ini secara perlahan dan kendalikan sebanyak 20 kali. 'Ini luar biasa untuk orang-orang dengan sakit leher atau nyeri,' kata Gleyzer. 'Ini juga melatih trisep dan tulang belakang.'

Gerakan Latihan Di Rumah: Pulsa Pesawat

Saat lengan Anda direntangkan di belakang Anda, telapak tangan masih ke atas, geser ke atas dan ke bawah dengan gerakan berdenyut kecil sebanyak 20 kali.

Studi dikutip:

Samani, Ashna, dan Matthew Heath. “Kontrol Okulomotor Terkait Eksekutif Ditingkatkan Setelah Latihan Aerobik 10 Menit Tunggal: Bukti dari Tugas Antisaccade.” Neuropsikologia, vol. 108, 2018, hlm. 73–81., doi: 10.1016 / j.neuropsychologia.2017.11.029.

Zhao, Min, dkk. Asosiasi Bermanfaat Waktu Senggang Dosis Rendah dan Besar Aktivitas Fisik dengan Semua Penyebab, Penyakit Kardiovaskular, dan Kematian Kanker: Studi Kelompok Nasional terhadap 88.140 Orang Dewasa AS. 1 November 2019, bjsm.bmj.com/content/53/22/1405.