11 Tip Berlari Untuk Pemula Yang Akan Membuat Sesi Anda Menyenangkan, Tidak Menyakitkan

Westend61 / Getty

Jika berlari telah menjadi hobi baru yang Anda lakukan selama beberapa bulan terakhir, Anda mungkin menyadari bahwa itu jauh lebih sulit daripada kelihatannya. Ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan sebelum berangkat selain, Anda tahu, berlari. Faktanya, ada prosedur penting yang harus Anda ikuti sebelum, selama, dan setelah lari yang mungkin tidak Anda sadari. Itulah mengapa membiasakan diri dengan beberapa hal berguna tips lari untuk pemula bisa menjadi sangat penting untuk latihan yang solid karena dapat membuat pengalaman Anda lebih menyenangkan dan efektif, dan membantu Anda menghindari rasa sakit atau cedera.

Sebelum membahas tip yang lebih terperinci, urutan pertama bisnis Anda adalah memilih sepatu lari. 'Pastikan Anda mengenakan sepatu lari yang tepat, yang bergantung pada lengkungan kaki dan pola gaya berjalan Anda yang unik,' Jaclyn Fulop, Terapis Fisik Bersertifikat Dewan dan Pendiri Pertukaran Kelompok Terapi Fisik, memberitahu TZR. Fulop mengatakan Anda harus memperhatikan tiga komponen penting saat membeli sepatu lari: peredam kejut, bantalan yang tepat, dan dukungan struktural. Dan ada tiga jenis sepatu lari tergantung gaya lari Anda. Ini termasuk kontrol netral, stabilitas dan gerak.

Dengan keterbatasan belanja langsung saat ini, Anda mungkin dapat melakukan penilaian secara virtual. “Banyak kantor menawarkan tele-health dan dapat melakukan penilaian menyeluruh terhadap kaki dan gaya berjalan Anda,” jelas Fulop. '[Tindakan] terbaik adalah melihat seorang profesional untuk mendapatkan penilaian yang akurat untuk mencegah cedera.' Tetapi opsi lain adalah menguji sepatu Anda sendiri. 'Jika ini tidak bisa terjadi, maka pastikan sepatu itu nyaman. Mulailah berlari perlahan dan periksa kaki setelah berlari untuk memastikan tidak ada lecet yang terlihat. '



Setelah Anda membeli sepatu lari ideal Anda, ikat tali itu dan ikuti 11 tip di bawah ini. Anda akan segera mengumpulkan jarak tempuh.

Tip Berlari Untuk Pemula: Makan dan Minum Sebelumnya

Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Meminum banyak air sebelum berlari secara langsung memengaruhi kinerja Anda. Jika Anda pernah mengalami kram saat berlari, kemungkinan besar itu karena dehidrasi. 'Itu kesalahan paling umum adalah saat pelari minumlah segelas air sebelum pergi lari dan berpikir bahwa itu menghidrasi, ' Bethann Wittig, pelatih lari bersertifikat untuk organisasi lari jarak jauh Road Runners of America dan Koordinator Kebugaran dan Pelatihan Pribadi di Universitas Rutgers, mengatakan kepada TZR. 'Pelari harus menghidrasi setiap saat sepanjang hari, bertujuan untuk minum sekitar 90 oz. air setiap hari selain konsumsi air pasca-aliran mereka. '

Dia mengatakan cara mudah untuk mengetahui apakah Anda dehidrasi adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berlari. 'Jika Anda kehilangan lebih dari dua pon dalam satu jam setelah berolahraga, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan air. Coba tambahkan elektrolit ke air Anda. Merek yang tidak mengandung gula fruktosa tinggi adalah yang terbaik. '

Dan berapa lama Anda harus makan sebelum berolahraga bervariasi untuk setiap orang. Tetapi jika Anda tidak yakin bagaimana sistem pencernaan Anda akan bereaksi, ada protokol yang aman untuk diikuti. Pedoman yang baik untuk dijalani sampai Anda memahami apa yang diinginkan dan dibutuhkan tubuh Anda adalah menghabiskan makanan yang lebih besar setidaknya satu setengah hingga dua jam sebelum berangkat lari, dan camilan yang lebih kecil setidaknya 30 menit sebelum lari. , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02, dan Run Coach bersertifikat di Mile High Run Club di New York City, memberitahu TZR. `` Meskipun pedoman ini dapat berubah mengingat iklim dan tujuan musim latihan Anda, mereka harus memberi Anda tempat yang kokoh untuk memulai. ' Tapi apa yang terjadi jika Anda makan tepat sebelum lari? 'Jika Anda akhirnya makan terlalu dekat dengan waktu lari Anda, Anda berisiko mengalami kram yang berlebihan, masalah pencernaan, sakit kepala, dan perasaan lesu secara umum.'

Tip Berlari Untuk Pemula: Lakukan Peregangan Pertama

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Jika Anda pernah berpartisipasi dalam olahraga saat tumbuh dewasa, Anda mungkin ingat samar-samar beberapa peregangan yang dilakukan tim Anda sebelum latihan atau pertandingan. Nah, nilai yang sama dalam peregangan berlaku untuk lari. 'Peregangan penting sebelum dan sesudah latihan karena itu meningkatkan rentang gerak sendi Anda, yang meningkatkan keseimbangan dan membuat otot bekerja lebih efisien sekaligus mengurangi kemungkinan jatuh, 'catat Fulop. Peregangan juga meningkatkan sirkulasi, yang membawa aliran darah dan nutrisi penyembuhan, memungkinkan pemulihan dan perbaikan otot.

Terapis fisik menyarankan peregangan dinamis, atau peregangan yang mencakup gerakan seperti lunge atau squat, yang dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk bereaksi. 'Peregangan dinamis dapat berfungsi dan meniru gerakan aktivitas atau olahraga yang akan Anda lakukan.'

Tip Berlari Untuk Pemula: Pemanasan

franckreporter / E + / Getty Images

Jangan langsung lari, tubuh Anda perlu pemanasan terlebih dahulu. 'Pemanasan adalah bagian berharga dari aktivitas fisik apa pun, ini membantu membangunkan tubuh Anda, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko cedera,' Nina Zarina, pemenang maraton San Francisco 2019 dan Wings for Life World Run Juara Global (untuk 2nd tahun berturut-turut), memberitahu TZR. Biasanya dibutuhkan lima hingga sepuluh menit sebelum lari yang mudah dan teratur dan dapat mencakup jalan yang intens, squat, lengan dan kaki berputar-putar, atau sedikit peregangan dinamis. Ini harus intens, tetapi tidak sulit. Tidak ada fokus khusus, coba bangunkan semua bagian tubuh Anda. '

Tip Berlari Untuk Pemula: Cobalah Metode Lari / Jalan

characterdesign / E + / Getty Images

Jika Anda baru mengenal lari, mulailah dengan mengikuti metode yang melibatkan berjalan kaki. “Saya memulai pelari baru saya dengan metode lari / jalan, yang telah terbukti sangat efektif untuk banyak olahragawan baru,” jelas Wittig. 'Mulailah berjalan untuk jangka waktu yang lebih lama daripada berlari, dan secara bertahap tingkatkan waktu berlari menjadi lebih lama daripada berjalan.'

Wittig mengatakan contoh ini akan dimulai dengan berjalan kaki lima menit dan berlari satu menit, dan diulangi selama total 20 hingga 30 menit, tiga kali seminggu. Kemudian pada minggu berikutnya, kurangi waktu berjalan Anda satu menit dan tingkatkan waktu lari Anda satu menit. Segera, Anda akan berlari lebih dari sekadar berjalan, catatnya.

Tip Berlari Untuk Pemula: Jangan Memulai Terlalu Cepat

Gambar SOPA / LightRocket / Getty Images

Sesak napas biasa dialami saat berlari, tetapi Timothy Lyman, ACE, CPT, PES bersertifikat dan direktur program pelatihan di Fleet Feet Pittsburgh, merekomendasikan untuk memperlambat dan tidak menyalahkan diri sendiri. 'Apa yang terjadi ketika Anda kehabisan napas adalah pelari itu detak jantung melonjak ke zona anaerobik, dan mereka terlibat dalam apa yang disebut hutang oksigen, 'catat Lyman. Di sinilah tubuh tidak bisa mendapatkan cukup oksigen untuk melatih otot dengan cukup cepat untuk mempertahankan hasil kerja dari atlet. Begitu Anda berada dalam hutang oksigen, dibutuhkan waktu ekstra untuk 'melunasi' hutang itu, itulah sebabnya orang biasanya menjadi frustrasi. '

Untuk menghindari merasa kehabisan napas, dia mengatakan untuk tidak memulai terlalu cepat, dan untuk menjaga tingkat usaha Anda pada sekitar 70 sampai 80 persen dari maksimum Anda untuk menghindari hutang oksigen.

Tip Berlari Untuk Pemula: Pertahankan Bentuk Yang Baik

Gambar martin-dm / E + / Getty

Memastikan Anda menggunakan bentuk yang benar sangat penting untuk menghindari rasa sakit atau cedera. 'Pertahankan postur yang baik dengan menjaga dada dan dagu terangkat, menjaga telinga tetap sejajar dengan bahu,' jelas Fulop. 'Tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda menatap 15 hingga 20 kaki di depan Anda. Hindari membungkuk atau membungkuk ke depan di pinggang karena ini dapat menyebabkan kerusakan mekanis dan disfungsi muskuloskeletal yang menyebabkan cedera. '

Fulop mengatakan untuk menjaga inti Anda tetap aktif dan terlibat selama Anda berlari. Terakhir, pertahankan ayunan lengan dan pegangan tangan yang rileks dengan siku ditekuk 90 derajat sambil menghindari melintasi garis tengah tubuh Anda.

Tip Berlari Untuk Pemula: Ubah Kecepatan Anda

Gambar Marija Jovovic / E + / Getty

Anda mungkin tidak boleh mempertahankan kecepatan yang sama selama Anda berlari. 'Latihan terbaik adalah ketika Anda memulai dengan lambat dan dapat menyelesaikan lari dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada di awal,' Zarina menjelaskan. 'Sesi latihan yang paling efektif adalah jenis latihan interval yang berbeda, keseimbangan antara bagian cepat dan lambat adalah poin kunci untuk meningkatkan kecepatan Anda secara umum.'

Tip Berlari Untuk Pemula: Jangan Lupa Mengisi Setelah

Maridav / Shutterstock

'Setelah berlari, kuncinya adalah mengisi kembali apa yang telah hilang selama latihan, dan kemudian melanjutkan rejimen hidrasi normal Anda,' Alvino menjelaskan. 'Cara yang baik untuk pertama kali mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons lari, peningkatan beban latihan, dan suhu yang lebih hangat, adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah lari. Anda kemudian akan ingin mengisi 20 sampai 24 ons air per setiap pon berat badan yang hilang selama latihan. '

Itu tergantung pada preferensi pribadi tentang berapa lama Anda harus menunggu untuk makan setelah lari, tetapi ada pedoman yang dapat Anda gunakan di awal. 'Aturan umum untuk nutrisi pasca-latihan adalah untuk mendapatkan protein dan karbohidrat dalam waktu 20-30 menit setelah Anda menyelesaikan latihan Anda,' Alvino menyatakan. 'Ini membantu tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulai proses perbaikan / pembangunan kembali semua jaringan otot yang baru saja Anda rusak selama latihan.'

Tip Berlari Untuk Pemula: Gunakan Foam Roller

Gregory Van Gansen / Momen / Getty Images

Saat Anda menonton Netflix, berbaringlah di lantai dan ambil roller busa. 'Foam rolling adalah bentuk pijatan sendiri yang memanfaatkan kompresi dan gerakan dinamis untuk melepaskan kekencangan otot, simpul dan titik pemicu dengan memecah jaringan yang menghubungkan otot, fasia, dan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot dan jaringan Anda,' Lyman menyatakan.

Busa berguling membantu jaringan dan otot yang lebih sehat yang bisa bergerak lebih mudah, mempersiapkan Anda untuk latihan berikutnya. Dan itu bisa dilakukan kapan saja sepanjang hari. Beberapa orang suka melakukannya sebelum berolahraga sebagai cara untuk meningkatkan kelenturan otot dan rentang gerak. Yang lain suka menggulung busa setelah lari, atau sebelum tidur, sebagai cara untuk memulai pemulihan. '

Tip Berlari Untuk Pemula: Bersabarlah

Gambar DjelicS / E + / Getty

Berlari bukanlah sesuatu yang bisa Anda kuasai dalam semalam. 'Kami membutuhkan waktu sekitar enam minggu untuk beradaptasi dengan stres baru pada tubuh kami,' jelas Wittig. 'Baik itu mengangkat beban atau berlari, luangkan waktu Anda dan percayai prosesnya. Anda akan mulai memasuki alur yang berjalan dengan konsistensi dari waktu ke waktu! '

Tip Berlari Untuk Pemula: Jangan Bandingkan Diri Anda Dengan Orang Lain

mixetto / E + / Getty Images

Saat Anda berlari melewati seseorang di jalan atau di samping seorang teman (terpisah enam kaki, tentu saja), mudah untuk membandingkan diri Anda dengan mereka dengan cepat. Tetapi, cobalah yang terbaik untuk menghindari pikiran-pikiran itu. 'Orang lain memiliki tubuh yang berbeda, tujuan yang berbeda, latar belakang yang berbeda, tingkat pengalaman yang berbeda, keadaan hidup yang berbeda, dan daftarnya terus berlanjut,' Alvino menjelaskan. 'Fokus pada diri sendiri, tubuh Anda, kemampuan Anda, dan rayakan kemenangan kecil!'